Tipos de frutos secos: diferentes variedades de frutos secos con imágenes y nombres

Hay muchos tipos de frutos secos comestibles en el mundo y la mayoría de ellos son extremadamente saludables. Muchos tipos de frutos secos son fuentes ricas en nutrientes, fibra, proteínas y grasas saludables. Las variedades saludables de nueces como las almendras, nueces, nueces de macadamia y nueces de Brasil se han relacionado con una buena salud cardiovascular. La mayoría de las variedades de frutos secos saludables contienen antioxidantes como la vitamina E que ayudan a estimular su sistema inmunológico.

Debido a que las nueces están llenas de bondad, muchas personas dicen que comer diferentes tipos de nueces es una excelente manera de mantenerse saludable.

En este artículo, encontrará una lista de varios tipos de frutos secos que son saludables para comer. También aprenderá sobre los mejores tipos de frutos secos para comer si está a dieta o si está restringiendo su consumo de carbohidratos.

Los beneficios para la salud de comer nueces

Aunque todos los tipos de frutos secos son fuentes ricas en grasas, contienen tipos saludables de grasas insaturadas. Además de tener grasas monoinsaturadas, la mayoría de las variedades de frutos secos contienen ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Muchos estudios apuntan al hecho de que un mayor consumo de nueces está relacionado con una mejor salud. Por ejemplo, consumir varios tipos de nueces ayuda a disminuir la presión arterial, disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. ( 1 )

Aunque los frutos secos son relativamente pequeños y contienen muchas calorías, no hay evidencia de que comer frutos secos con moderación provoque un aumento de peso. De hecho, incorporar más frutos secos en tu dieta puede incluso ayudarte a perder peso. ( 1 , 2 )

Además, consumir nueces populares como las nueces de Brasil, las nueces, los piñones y las nueces puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. ( 3 , 4 )

Se aconseja remojar las nueces en agua antes de comerlas, ya que tienen altos niveles de ácido fítico. El consumo de una gran cantidad de ácido fítico puede contribuir a una serie de problemas relacionados con la salud, que incluyen malestar gastrointestinal y deficiencia de minerales. Puedes encontrar más información en mi artículo sobre remojar nueces y semillas.

Tipos de frutos secos (con imágenes y nombres)

Veamos con más detalle algunas de las nueces más saludables que puede comer. También conocerás su valor nutricional para ayudarte a comer los mejores tipos de frutos secos que son buenos para ti.

Nueces

Nueces sin cáscara y sin cáscara

Las nueces son un tipo popular de nueces que a menudo se venden con cáscara. Comer este tipo de nueces puede ser un desafío debido a la cáscara dura. Probablemente, la forma más fácil de comer más nueces es comprar la variedad sin cáscara.

El valor nutricional de las nueces demuestra lo buenas que son para comer. 7 mitades de nueces (14 g) contienen 9 g de grasa, 2 g de carbohidratos y buenas cantidades de minerales importantes. En comparación con otras nueces, las nueces no tienen tantos carbohidratos. ( 5 )

Los estudios han demostrado que consumir nueces puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio mostró que aumentar el consumo de nueces durante 6 meses ayudó a reducir el colesterol, la presión arterial y controlar los niveles de glucosa en sangre. ( 6 )

Otra razón por la que comer nueces es bueno para ti es que contienen antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Los estudios han demostrado que disfrutar de una dieta rica en nueces puede ayudar a mantener la salud del cerebro y retrasar los efectos del envejecimiento. ( 7 )

Almendras

Almendras sin cáscara y sin cáscara

Las almendras están en la lista de los frutos secos más saludables porque están llenas de nutrientes.

Un pequeño puñado de estas pequeñas nueces marrones contiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos, 3,5 g de fibra, 6 g de proteína y son una buena fuente de magnesio. ( 8 )

También puede comprar almendras blancas blanqueadas, hojuelas de almendras y almendras tostadas en seco, dependiendo de cómo desee disfrutar de esta variedad de nueces nutritivas.

Algunos de los beneficios para la salud de comer más almendras incluyen ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El consumo de almendras puede ayudar a reducir los niveles de insulina y prevenir picos de glucosa en sangre después de comer. ( 9 )

Los investigadores también han descubierto que comer almendras es una buena manera de obtener fibra y más antioxidantes en su dieta. Es más, comer almendras es una buena fuente de energía que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Por lo tanto, las almendras podrían ser un buen tipo de nuez para picar si quieres perder peso. ( 10 )

Nueces de Brasil

Tipo de nueces: nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son una de las nueces más grandes de la lista de nueces. Son uno de los mejores frutos secos para comer para aumentar sus niveles de selenio.

Una taza de 1 oz. porción de nueces de Brasil (alrededor de 6 nueces) contiene casi 19 g de grasa, 3,5 g de carbohidratos y 4 g de proteína. De hecho, comer solo una nuez de Brasil al día te dará suficiente selenio, que es un antioxidante importante. ( 11 )

Uno de los beneficios para la salud de comer algunas nueces de Brasil al día es ayudar a controlar los niveles de colesterol. Un estudio encontró que comer 4 o 5 nueces de Brasil grandes ayudó a reducir el colesterol 'malo' durante un período de 6 horas. ( 12 )

Como ocurre con la mayoría de las nueces saludables, las nueces de Brasil tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir la inflamación crónica. ( 13 )

Nueces de anacardo

Anacardos y anacardos

Los anacardos son un tipo de nuez blanca que es una variedad de nuez de árbol. Al igual que con otros tipos de frutos secos populares, los anacardos son una buena fuente de nutrientes.

Los anacardos son uno de los mejores frutos secos para comer por su proteína, vitamina K y minerales importantes como calcio, magnesio, cobre y potasio. En comparación con otras nueces comestibles, los anacardos tienen más carbohidratos con 9.2 g en cada 1 oz. servicio. ( 14 )

De muchos de los tipos de nueces de esta lista, los anacardos tienen una forma única. Suelen ser de color blanco y tienen forma de C. Además, son bastante suaves y carnosos en comparación con otras variedades de nueces de árbol.

Una de las razones por las que comer anacardos puede mejorar su salud es que contienen betacaroteno. Su cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A que es necesaria para una buena vista. Los anacardos también contienen luteína y zeaxantina que también ayudan a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad. ( 15 )

Otro estudio encontró que algunas personas con síndrome metabólico se beneficiaron más de comer anacardos en comparación con nueces. El consumo de anacardos también puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar los marcadores de colesterol en personas con diabetes tipo 2. ( 16 , 17 )

Avellanas

Avellanas sin cáscara y sin cáscara

Las avellanas son un tipo de nuez pequeña y redonda que tiene una textura crujiente al morderlas.

El valor nutricional de las avellanas muestra que tienen más calorías que muchas otras nueces comestibles. Esto puede deberse al hecho de que 10 avellanas contienen 8,5 g de grasa. Sin embargo, las avellanas siguen siendo una de las nueces más nutritivas, ya que la grasa es principalmente del tipo insaturado saludable. Como ocurre con la mayoría de los frutos secos saludables, las avellanas son una rica fuente de vitamina E. ( 18 )

La investigación científica ha descubierto que las avellanas pueden ser una de las nueces más saludables para comer para su corazón.

Un estudio encontró que comer suficientes avellanas puede ayudar a reducir el colesterol 'malo' (LDL) y reducir la inflamación. El estudio involucró a personas que obtenían el 20% de sus necesidades energéticas diarias de las avellanas durante un período de 4 semanas. ( 19 )

Otro estudio mostró el impacto positivo del consumo de avellanas en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria. Comer 40 g de avellanas fue mejor para reducir el colesterol que una dieta baja en grasas por sí sola. ( 20 )

El consumo de un puñado de estos deliciosos tipos de frutos secos pequeños y redondos también es una buena forma de aumentar la ingesta dietética de polifenoles y antioxidantes. ( 21 )

nueces pecanas

Tipo de nueces: nueces pecanas

Las nueces son una especie de nuez marrón con cáscara. Las nueces pecanas son el tipo de nueces más delicioso para usar en postres y pasteles, pero, por supuesto, es mejor comerlas crudas para obtener todos sus beneficios para la salud.

Las nueces son extremadamente sabrosas, saludables y bastante nutritivas. Aunque las nueces tienen uno de los contenidos de grasa más altos de las variedades de frutos secos comestibles, están llenas de polifenoles. Por ejemplo, un estudio encontró que de todos los frutos secos, las nueces, las nueces y las castañas tienen los niveles más altos de antioxidantes. ( 22 )

Las nueces son muy bajas en carbohidratos y, como tales, son el mejor tipo de nuez para la dieta cetogénica.

Hay casi 200 calorías en una onza. (28 g) ración de estas nueces marrones. ( 23 ) Pero a pesar de que las nueces tienen muchas calorías y grasas, consumir nueces tiene muchos beneficios para la salud.

Por ejemplo, comer esta nuez marrón ovalada puede ayudar a reducir el colesterol. Un estudio encontró que el consumo de nueces pecanas ayudó a aumentar el colesterol 'bueno' y reducir el colesterol 'malo'. ( 24 )

Nueces de macadamia

Tipo de nuez: nueces de macadamia

Cuando se trata de encontrar la nuez más sabrosa, las nueces de macadamia suelen encabezar la lista de nueces deliciosas.

araña con marca en la espalda

Las nueces de macadamia son pequeñas nueces blancas con cáscaras marrones que son bastante altas en grasa. Sin embargo, en comparación con otras variedades de nueces comestibles, las nueces de macadamia no tienen un contenido nutricional tan bueno.

Por ejemplo, solo 10 de estas nueces pequeñas contienen 21 g de grasa y más de 200 calorías. El único mineral notable en las nueces de macadamia blancas es el manganeso y trazas de magnesio. ( 25 )

Aunque las nueces de macadamia pueden no ser el tipo de nuez más saludable para comer, aún tienen algunos beneficios para la salud del corazón.

La mayor parte del contenido de grasa de las nueces de macadamia es grasa insaturada. Un estudio encontró que comer nueces de macadamia junto con una dieta baja en grasas ayudó a reducir el colesterol LDL ('malo') en la sangre. ( 26 )

Otros estudios han sugerido que aumentar el consumo de estas deliciosas nueces blancas es bueno para el corazón. Un estudio encontró que comer entre 40 y 90 g de nueces de macadamia al día reducía el riesgo de enfermedad coronaria. ( 27 )

Pistachos

Tipo de nueces: Pistachos

Los pistachos son un tipo de nuez verde que generalmente se venden con su cáscara. En comparación con algunas nueces marrones y nueces blancas, los pistachos son bastante bajos en carbohidratos y altos en proteínas.

Las variedades de frutos secos como los pistachos son bastante ricas en fibra y tienen niveles relativamente bajos de grasa en comparación con otros frutos secos. Las nueces de pistacho también son una buena fuente dietética de vitamina B6 y proteínas. ( 28 )

Como ocurre con la mayoría de los tipos de frutos secos saludables, los pistachos son buenos frutos secos para comer y ayudar a mantener el corazón sano. Varios estudios han demostrado que estas nueces de color verde reducen muchos de los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardiovasculares. ( 29 )

De hecho, comer pistachos en lugar de bocadillos ricos en carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que debe mantenerse bajo control para prevenir enfermedades cardíacas. ( 30 )

Al ser una fuente de energía saludable, comer pistachos antes y durante el ejercicio puede ayudar a aumentar el rendimiento. ( 31 )

Piñones

Tipo de nuez: Piñones

Los piñones son una de las variedades más pequeñas de frutos secos en la lista de frutos secos comestibles saludables. Sin embargo, eso no significa que carezcan de valor nutricional.

Los piñones son un tipo de nuez blanca que tiene forma alargada. Una taza de 1 oz. porción de piñones contiene buenas cantidades de vitamina E y K, así como magnesio, fósforo y cobre. Los impresionantes beneficios para la salud de este tipo de nueces se deben a su contenido de manganeso: una porción contiene más de lo que necesita diariamente. ( 32 )

La mayoría de los beneficios para la salud de los piñones pequeños se deben a su contenido fenólico. Los piñones son similares en estos antioxidantes a las nueces de Brasil, anacardos y nueces de macadamia. ( 33 )

Castañas

Tipo de nuez: castañas

Las castañas son una de las nueces más grandes que puede comer y la más baja en grasas y calorías. Las castañas son un tipo de nuez de color marrón oscuro que se pela para revelar una pulpa blanca y suave.

Una de las razones por las que comer castañas es bueno para la salud es que son bajas en calorías y altas en fibra.

Las castañas se suelen asar antes de comerlas. Son frutos secos grandes y redondos que están literalmente llenos de bondad. Por ejemplo, 10 castañas asadas contienen buenas cantidades de vitamina C, vitamina K, ácido fólico y vitamina B6. Las castañas también son buenas fuentes de manganeso, cobre, potasio y magnesio. ( 34 )

En comparación con todos los otros tipos de frutos secos que son buenos para comer, las castañas contienen muchos carbohidratos. Hay 44 gramos de carbohidratos en 10 castañas asadas.

Debido a que las castañas no contienen cantidades significativas de grasas saludables, por lo general no se incluyen en una lista de nueces de árbol saludables. ( 1 )

Miseria

Cacahuetes con cáscara

Los cacahuetes no son un verdadero tipo de nuez botánicamente y en realidad son una legumbre similar a los guisantes y frijoles. Sin embargo, en el mundo culinario, la mayoría de la gente incluye los cacahuetes en una lista de frutos secos comunes que son buenos para usted.

A pesar de que son una legumbre, muchas personas califican el maní como su tipo de nuez favorito. Ciertamente, hay una multitud de formas de comer este tipo de 'nuez' común. Por ejemplo, los cacahuetes crudos, los cacahuetes salados, los cacahuetes tostados en seco o la mantequilla de cacahuete son todas formas de consumir esta legumbre 'nuez'.

Si elige maní para picar, trate de mantenerse alejado de los tipos de maní salados o tostados en aceite. El contenido de sodio o grasa vegetal puede anular cualquiera de los beneficios para la salud de estas pequeñas legumbres marrones parecidas a nueces.

Los cacahuetes no crecen en los árboles como lo hacen las nueces, las nueces de Brasil o las almendras. Crecen en el suelo en una cáscara que contiene entre 2 y 4 pequeños cacahuetes marrones.

Una taza de 1 oz. porción de cacahuetes contiene 2,4 g de fibra, 4,5 g de carbohidratos y 13,8 g de grasa, la mayoría de las cuales es del tipo insaturado saludable. El consumo de maní también es bueno para la salud debido a que son una rica fuente de nutrientes. ( 35 )

Los estudios han demostrado que comer más cacahuetes puede tener un buen efecto en su corazón. Comer maní todos los días puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y prevenir las deficiencias de magnesio. ( 36 )