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El mejor momento del día para hacer ejercicio para la salud metabólica.
El estudio involucró solo a hombres que consumían una dieta rica en grasas, pero se suma a la creciente evidencia de que el momento del ejercicio es importante y, para muchos de nosotros, hacer ejercicio más tarde podría tener ventajas particulares.
Las operaciones dentro de nuestro cuerpo siguen horarios circadianos ocupados. Escrito por Gretchen Reynolds
El ejercicio nocturno puede ser más potente que los entrenamientos matutinos para mejorar la salud metabólica, según un nuevo estudio útil sobre la sincronización del ejercicio. El estudio, que analizó dietas altas en grasas y hombres con sobrepeso, encontró que los entrenamientos al final del día moderaron los efectos indeseables para la salud de una dieta grasosa, mientras que el ejercicio matutino no lo hizo.
El estudio involucró solo a hombres que consumían una dieta rica en grasas, pero se suma a la creciente evidencia de que el momento del ejercicio es importante y, para muchos de nosotros, hacer ejercicio más tarde podría tener ventajas particulares.
Aunque es posible que seamos vagamente conscientes de esto, las operaciones dentro de nuestro cuerpo siguen horarios circadianos ocupados. Nuestros tejidos contienen relojes moleculares que coordinan los sistemas biológicos, lo que hace que nuestro azúcar en sangre suba y baje a lo largo del día, junto con nuestro hambre, frecuencia cardíaca, temperatura corporal, somnolencia, expresión genética, fuerza muscular, división celular, gasto de energía y otros procesos.
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El funcionamiento completo de estos relojes internos sigue siendo un misterio. Pero los científicos saben que se recalibran a sí mismos, basándose en señales complejas desde el interior y el exterior de nuestro cuerpo. Lo más obvio es que se sincronizan con la luz y el sueño. Pero también se fijan por las comidas, lo que significa que cuando comemos y lo que comemos puede influir en nuestra salud y metabolismo.
La mayoría de los investigadores creen que la sincronización del ejercicio también ajusta los relojes internos. Pero los resultados de estudios relevantes han sido inconsistentes. Algunos sugieren que los entrenamientos matutinos, antes del desayuno, incineran más grasa que el ejercicio vespertino. Otros encuentran lo contrario. Y algunos experimentos recientes indican que el ejercicio temprano e intenso afecta el control del azúcar en la sangre, mientras que los mismos entrenamientos, realizados más tarde, suavizan los picos de azúcar en la sangre y mejoran la salud metabólica, lo que puede tener beneficios particulares para la salud del corazón y el control de la diabetes tipo 2.
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Sin embargo, la mayoría de esos estudios se centraron en un tipo de ejercicio y rara vez controlaron las comidas de las personas durante los experimentos, lo que dificulta separar los efectos de la sincronización del ejercicio de los de qué y cuándo comen las personas.
Entonces, para el nuevo estudio, publicado en mayo en Diabetologia, los científicos afiliados al Instituto Mary MacKillop para la Investigación de la Salud de la Universidad Católica Australiana en Fitzroy y otras instituciones se propusieron controlar la dieta de las personas mientras modificaban el horario de su entrenamiento.
Comenzaron reclutando a 24 hombres australianos sedentarios con sobrepeso (sin incluir a las mujeres, evitando así problemas relacionados con los ciclos menstruales de las mujeres). Los científicos invitaron a estos voluntarios al laboratorio, comprobaron su aptitud aeróbica, el colesterol, el control del azúcar en sangre y otros aspectos de la salud; preguntó sobre los hábitos alimenticios actuales; y luego configurarlos con entregas de comida.
Las comidas consistían en aproximadamente un 65 por ciento de grasa, ya que los investigadores deseaban saber cómo la sincronización del ejercicio podría afectar el metabolismo de las grasas, así como el control del azúcar en sangre. Los voluntarios comieron los alimentos untuosos, y nada más, durante cinco días y visitaron el laboratorio para realizar más pruebas. Luego, los científicos los dividieron en tres grupos. Uno comenzaría a hacer ejercicio todos los días a las 6:30 a.m., otro a las 6:30 p.m., y el último permanecería sedentario, como control.
Las rutinas de ejercicio eran idénticas, entremezclando intervalos breves e intensos en bicicletas estáticas un día con entrenamientos más fáciles y más largos al siguiente. Los deportistas se ejercitaron durante cinco días consecutivos, mientras continuaban con la dieta alta en grasas. Posteriormente, los investigadores repitieron las pruebas originales.
Los resultados fueron algo inquietantes. Después de los primeros cinco días de ingesta de grasas, el colesterol de los hombres había subido, especialmente el LDL, el tipo menos saludable. Su sangre también contenía niveles alterados de ciertas moléculas relacionadas con problemas metabólicos y cardiovasculares, y los cambios sugerían mayores riesgos de enfermedad cardíaca.
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Mientras tanto, el ejercicio temprano en la mañana hizo poco para mitigar esos efectos. Los que hacían ejercicio por la mañana mostraron el mismo colesterol elevado y patrones moleculares preocupantes en la sangre que el grupo de control.
El ejercicio nocturno, por otro lado, redujo los peores impactos de la mala alimentación. Los que hacían ejercicio al final del día mostraron niveles más bajos de colesterol después de los cinco entrenamientos, así como patrones mejorados de moléculas relacionadas con la salud cardiovascular en el torrente sanguíneo. También, sorprendentemente, desarrollaron un mejor control del azúcar en sangre durante las noches después de sus entrenamientos, mientras dormían, que cualquiera de los otros grupos.
El resultado de estos hallazgos es que el ejercicio nocturno revirtió o redujo algunos de los cambios que acompañaron a la dieta alta en grasas, dijo Trine Moholdt, científica del ejercicio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, quien dirigió el estudio en Australia como visitante. investigador. El ejercicio matutino no lo hizo.
Este estudio no nos dice cómo o por qué los entrenamientos posteriores fueron más efectivos para mejorar la salud metabólica, pero Moholdt sospecha que tienen un mayor impacto en los relojes moleculares y la expresión genética que los esfuerzos matutinos. Ella y sus colegas esperan investigar esos problemas en estudios.
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Por ahora, advierte que este estudio no sugiere de ninguna manera que los entrenamientos matutinos no sean buenos para nosotros. Los hombres que hacían ejercicio se volvían más en forma aeróbica, dijo, independientemente del horario de su ejercicio. Sé que la gente lo sabe, dijo, pero cualquier ejercicio es mejor que no hacer ejercicio. Hacer ejercicio más tarde en el día, sin embargo, puede tener beneficios únicos para mejorar el metabolismo de las grasas y el control del azúcar en la sangre, particularmente si está consumiendo una dieta rica en grasas.