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Diario de dieta: elegir bien la leche
A medida que más personas desarrollan intolerancia a la lactosa, se encuentran disponibles versiones más nuevas de leche.
Diferentes tipos de leche no láctea (Fuente: imágenes de Thinkstock) Parece que cada pocos meses aparece un nuevo tipo de leche en los estantes de nuestro supermercado. Si bien esto es una bendición para las personas intolerantes a los lácteos y los veganos, ya que les permite muchas más opciones, no todas las leches o las alternativas a la leche proporcionan los mismos nutrientes. Por lo tanto, sería útil conocer sus diferencias para tomar las mejores decisiones.
LÁCTEOS
Leche de vaca
La leche de vaca es rica en proteínas, calcio, vitamina D y fósforo. También contiene lactosa y, por lo tanto, no es adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Hoy en día, sin embargo, las variantes sin lactosa están disponibles comercialmente. Hay dos variedades de vacas clasificadas sobre la base de la proteína de la leche A1 y la proteína de la leche A2. Su prevalencia varía de un rebaño de vacas a otro y también entre ganado de diferentes países. El gen A1 está presente principalmente en el ganado del mundo occidental, mientras que las variedades asiática, india tradicional (Desi Cow) y africana no producen el gen A1. Recientemente, se ha identificado una relación entre el riesgo de enfermedad y el consumo de variantes genéticas A1 o A2. Los estudios sugieren que la leche de vacas con genes A2 es mucho más saludable que la de sus contrapartes A1.
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leche de búfalo
Más rica en grasas y más alta en calorías, la leche de búfala también es una fuente extremadamente rica en calcio, magnesio, potasio y fósforo. Su contenido de proteínas también es superior al de la leche de vaca. Pero al igual que la leche de vaca, también contiene lactosa.
Leche de camello
No es tan común, pero desde el punto de vista nutricional, la leche de camello es inusualmente rica en vitamina C y hierro en comparación con la leche de vaca y búfala. Los niveles de vitamina C en la leche de camello son tres veces más altos y el contenido de hierro es casi 10 veces mayor que el de la leche de vaca. La leche de camello también es una buena fuente de proteínas con posibles actividades antimicrobianas y protectoras, que no se encuentran comúnmente en la leche de vaca. También contiene ácidos grasos esenciales favorables al corazón (ácido linoleico), que no se encuentran en la leche de vaca o de búfala. También es rico en vitaminas B, particularmente vitamina B2. También es más alto en su contenido de potasio, magnesio, cobre, manganeso, sodio y zinc.
Leche de cabra
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La leche de cabra es más baja en lactosa y tiene un perfil de proteínas ligeramente diferente en comparación con la leche de vaca. También es rico en calcio, fósforo y potasio. Tiene más grasas saturadas, casi como la leche entera. Tiene una ventaja sobre la leche de vaca con respecto a nutrientes como magnesio, vitamina A y C.
LECHE NO LÁCTEA
Soy milk
Su popularidad ha crecido en las últimas dos décadas debido al creciente número de personas que son intolerantes a la lactosa o alérgicas a los lácteos. La leche de soya proporciona una alternativa nutritiva y es baja en grasas, sin colesterol y más rica en proteínas que otras leches de origen vegetal. También es rico en fitoestrógenos y grasas poliinsaturadas favorables al corazón. Sin embargo, muchas personas intolerantes al gluten o los lácteos también pueden ser intolerantes a la soja. Las cantidades excesivas de soja en cualquier forma también pueden ser contraproducentes. Elija variedades de leche de soja orgánicas o no transgénicas.
Leche de almendras
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Una gran fuente de calcio, casi el doble de la leche de vaca y rica en vitamina E. Es más baja en calorías y proteínas. Una taza de leche de almendras sin azúcar proporciona solo 30 calorías y casi el doble de la cantidad de calcio en la leche de vaca. La leche de almendras se puede comprar o hacer en casa mezclando una parte de almendras crudas remojadas con tres partes de agua y colando. Las leches comerciales de almendras pueden contener aditivos y emulsionantes.
Leche de anacardo
La leche de anacardo es muy similar a la leche de almendras y es una excelente opción para quienes buscan evitar los lácteos o la soja. Una taza de leche de anacardo proporciona aproximadamente 40 calorías y 3,5 gramos de grasa por porción y es baja en proteínas en comparación con una taza de leche de soja o de vaca.
Leche de coco
Usado tradicionalmente para agregar espesor y cuerpo a las sopas, es difícil beberlo sin diluir. Baja en proteínas y calcio, la leche de coco es más alta en grasas saturadas y calorías. Su grasa se encuentra en forma de triglicéridos de cadena media (MCT), que son beneficiosos para la digestión y la función inmunológica.
Leche de arroz
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La leche de arroz es una forma de leche altamente hipoalergénica adecuada para quienes son alérgicos a la leche de vaca, la leche de soja, las nueces y la vegana. Tiene un alto contenido de carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre y magnesio. Sin embargo, existen preocupaciones sobre el arsénico en el arroz.
Leche de avena
La leche de avena es otra buena opción, al igual que la leche de arroz, para quienes son alérgicos a todas las demás formas. Es más nutritiva que la leche de arroz y es rica en calcio y vitamina A y baja en grasas.
En conclusión, pruebe diferentes tipos de leche y descubra cuál funciona mejor para usted. Consulte a un profesional calificado para asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales.