El entrenamiento perfecto para la silueta de tu vestido de novia

Si está buscando tonificarse, ya sea que desee perder, ganar o mantener peso, considere personalizar su rutina de ejercicios para abordar áreas específicas que pueden resaltar en su estilo de vestido.

Establezca metas realistas y saludables basadas en la cantidad de tiempo que tiene antes del día de su boda.

Has encontrado el vestido de novia de tus sueños. Ahora es el momento de asegurarse de lucir lo mejor posible en su día especial. Si está buscando tonificarse, ya sea que desee perder, ganar o mantener peso, considere personalizar su rutina de ejercicios para abordar áreas específicas que pueden resaltar en su estilo de vestido.

Kit Rich, entrenadora personal e instructora de Pilates con sede en Los Ángeles y fundadora del kit de ejercicios Kichgo, sugiere comenzar al menos tres meses antes de la fecha de su boda, aunque señala que cuanto más tiempo tenga para prepararse, mejores serán los resultados. Establezca metas realistas y saludables basadas en la cantidad de tiempo que tiene antes del día de su boda, dijo.

Luke Zocchi, otro entrenador con sede en Byron Bay, Nueva Gales del Sur, Australia, y autor de The A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018), advierte que si bien definitivamente puedes tonificar áreas problemáticas, los entrenamientos de cuerpo completo son clave para lograr resultados. Golpea las partes del cuerpo que deseas tonificar un par de veces a la semana con entrenamiento de resistencia y también incorpora sesiones de cardio en tu entrenamiento, dijo Zocchi.

Aquí hay algunas rutinas de acondicionamiento físico, específicamente diseñadas para su estilo de vestido de novia.

Vestido de bola

Hay formas de personalizar una rutina de ejercicios si está buscando tonificar las áreas que pueden resaltar en su estilo particular de vestido de novia, ya sea que su objetivo sea mantener, perder o aumentar de peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificación específicas: núcleo, bíceps, tríceps, hombros, espalda

Esta silueta tradicional llama la atención sobre una cintura ceñida y un abdomen plano, así que incorpore estos ejercicios de fortalecimiento del núcleo en su rutina de ejercicios para ayudar a definir su cintura, dijo Laura Posada, entrenadora personal con sede en Miami. Además, concéntrate en tonificar los brazos, los hombros y la espalda para equilibrar el volumen de la falda amplia del vestido.

Baja intensidad: Haz un circuito que incluya tres series de 10 repeticiones cada serie de planchas, flexiones de pecho, flexiones de bíceps y elevaciones laterales de hombros con pesos moderados.

Alta intensidad: haz una rutina HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) de 12 minutos de burpees simples, con intervalos de 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. Nadar y escalar la cuerda en el gimnasio también son excelentes opciones de alta intensidad, dijo Posada.

Alinear

Áreas de tonificación específicas: hombros, pecho (pectorales), bíceps, tríceps, espalda

Este tipo de vestido resaltará los hombros y los brazos, por lo que el mejor enfoque sería trabajar en toda la parte superior del cuerpo, enfocándose en los hombros y la espalda, dijo Rich.

Baja intensidad: para tus hombros, haz una o dos series con 10 a 15 repeticiones cada serie de levantamientos laterales laterales con pesas o bandas de resistencia; para su pecho, haga flexiones modificadas de brazos anchos; para la espalda, haz Superwoman, contragolpes de tríceps con pesas o bandas de resistencia, y flexiones de bíceps hacia adelante y hacia los lados con pesas o bandas de resistencia.

muéstrame una foto de un cedro

Intensidad alta: para tus hombros, haz quemaduras de un minuto de una o dos series de prensas militares; para tu espalda, haz prensas de pecho con pesas y dominadas asistidas; para tus tríceps, haz flexiones de diamante y flexiones de bíceps con martillo con pesas rusas (sube rápido, baja la velocidad y luego retrocede).

Trompeta

Hay formas de personalizar una rutina de ejercicios si está buscando tonificar las áreas que pueden resaltar en su estilo particular de vestido de novia, ya sea que su objetivo sea mantener, perder o aumentar de peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificación específicas: núcleo, caderas, bíceps, tríceps

Esta silueta acentúa una cintura pequeña y caderas anchas, dijo Posada sobre los vestidos que se ajustan al cuerpo y se ensanchan gradualmente en la parte inferior. Estos ejercicios le ayudarán a moldear sus caderas y reducir el tamaño de su cintura, además de tonificar sus brazos y abdomen.

Baja intensidad: haz tres series de 10 repeticiones cada una de sentadillas, estocadas y planchas.

Alta intensidad: Incorpora una rutina HIIT de 12 minutos, con intervalos de 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso, que incluye burpees, estocadas laterales, sentadillas con salto y zancadas con salto. Saltar la cuerda también es una buena alternativa.

Sirena / Fit-and-Flare

Hay formas de personalizar una rutina de ejercicios si está buscando tonificar las áreas que pueden resaltar en su estilo particular de vestido de novia, ya sea que su objetivo sea mantener, perder o aumentar de peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificación específicas: núcleo, cintura, glúteos

Concéntrate en tu cintura, abdomen y glúteos para lucir este vestido. Los ejercicios de abdominales de pie, como los entrenamientos con barra, ayudan a mejorar su forma para esta silueta de vestido y combinan su entrenamiento. Este entrenamiento basado en Pilates también trabajará tus tríceps y hombros mientras tonificas tu núcleo, dijo Rich.

Baja intensidad: para tu core, haz una o dos series con 10 a 15 repeticiones cada serie de Pilates cien, roll-ups, toe tap y abdominales en bicicleta; para tus glúteos e isquiotibiales, haz un puente de glúteos, natación Pilates y perro pájaro; para los hombros, haga retrocesos de tríceps y elevaciones hacia adelante con mancuernas.

Intensidad alta: para el torso, haz una o dos series de planchas de un minuto con golpeteo de rodilla oblicuo, flexiones laterales en V, abdominales inversos y patadas con aleteo; para los glúteos e isquiotibiales, pruebe los pulsos y flexiones de los isquiotibiales con bola de estabilidad, estocadas hacia atrás con salto de estocada opcional, puente de glúteos individuales y filas de tabla con pesas; para tus tríceps, flexiones de diamantes y prensas militares con pesas o barra para hombros.

Funda / Columna

Áreas de tonificación específicas: núcleo, caderas, piernas, glúteos

Para lucir lo mejor posible con esta silueta larga que roza el cuerpo, concéntrese en ejercicios que tonifiquen su núcleo, caderas y piernas.

Baja intensidad: haz tres series con 12 repeticiones cada una de tablas, escaladores y abdominales.

Arbustos con flores enanas para dar sombra.

Alta intensidad: lleve su entrenamiento a un nivel superior con un circuito que incluye 20 repeticiones de abdominales en bicicleta para trabajar todo el abdomen y tonificar los muslos.

Sin tirantes

Hay formas de personalizar una rutina de ejercicios si está buscando tonificar las áreas que pueden resaltar en su estilo particular de vestido de novia, ya sea que su objetivo sea mantener, perder o aumentar de peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificación específicas: bíceps, tríceps, pecho (pectorales), hombros, espalda

Se trata de tonificar los hombros y los brazos para esta silueta de vestido, dijo Rich. Una ventaja de este ejercicio es que también trabaja los músculos pectorales, lo que ayuda a crear una bonita línea de busto.

Baja intensidad: Apunte el área de su pecho con una o dos series de 10 a 15 repeticiones cada serie de flexiones de brazos anchos, modificadas en las rodillas; para tu espalda, haz Pilates nadando; para los hombros, haga retrocesos de tríceps con bandas de resistencia o pesas, elevaciones laterales con pesas o bandas de resistencia y flexiones de bíceps con pesas o bandas de resistencia.

Alta intensidad: Apunte el área de su pecho con una o dos series de flexiones pliométricas de brazos anchos de un minuto con salto y aplauso; para tu espalda, haz filas de tablas con pesas; para tus hombros, haz tríceps y prensas militares. Para sus bíceps, intente alternar flexiones de martillo con pesas o bandas de resistencia.

Espalda abierta / baja

Hay formas de personalizar una rutina de ejercicios si está buscando tonificar las áreas que pueden resaltar en su estilo particular de vestido de novia, ya sea que su objetivo sea mantener, perder o aumentar de peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificación específicas: espalda, glúteos

En esta silueta sexy, tu espalda es la estrella, dijo Posada. Las bandas de resistencia y los ejercicios de peso muerto no solo tonificarán su espalda, sino que también reafirmarán sus glúteos, un área importante que a menudo se pasa por alto cuando se tonifica para este tipo de vestido.

Baja intensidad: haz tres series de 10 repeticiones en cada serie de estiramientos laterales de brazos, con bandas de resistencia, abdominales de espalda en una pelota de ejercicio, planchas mientras levantas pesas un brazo a la vez y levantamientos muertos con la espalda recta.

Alta intensidad: haz una rutina HIIT de 12 minutos, con intervalos de 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso, que incluye burpees escalonados, sentadillas y flexiones. La natación también es un gran ejercicio de alta intensidad, pero debe hacerse con moderación, para que la espalda no se ensanche demasiado, dijo Posada.

Minivestido y corte alto

Hay formas de personalizar una rutina de ejercicios si está buscando tonificar las áreas que pueden resaltar en su estilo particular de vestido de novia, ya sea que su objetivo sea mantener, perder o aumentar de peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificación específicas: muslo (cuádriceps), isquiotibiales, glúteos

Esta es tu oportunidad para lucir unas piernas esbeltas. Sus piernas son su mayor quemador de calorías, ya que son el grupo de músculos más grande, dijo Zocchi, por lo que un buen entrenamiento de piernas no solo lo ayudará a desarrollar músculo y definir su trasero, isquiotibiales y muslos, sino que también ayudará con el gasto total de energía.

Baja intensidad: haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones cada serie de sentadillas, flexiones de isquiotibiales, levantamientos muertos con piernas rígidas, prensas de piernas y estocadas.

Intensidad alta: Ponte a prueba usando barras, mancuernas o máquinas en el gimnasio. Las bandas de resistencia también son una buena opción y se pueden incorporar a sus entrenamientos. Haga un entrenamiento de pierna completa usando bandas de resistencia con movimientos de ejercicio como bocas de incendio, caminatas con bandas laterales, levantamientos de piernas desde sentadillas hacia los lados, puentes de cadera y patadas de burro.

Escote

Hay formas de personalizar una rutina de ejercicios si está buscando tonificar las áreas que pueden resaltar en su estilo particular de vestido de novia, ya sea que su objetivo sea mantener, perder o aumentar de peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificación específicas: pecho (pectorales) y núcleo

Para lucir fenomenal con este vestido, debes trabajar tu torso, abdomen y pecho. Las planchas son una excelente manera de lucir lo mejor posible con cualquier vestido de escote en V profundo, dijo Posada.

Baja intensidad: haz tres series de 10 repeticiones cada una de flexiones de pecho, planchas, abdominales simples, flexiones laterales y giros.

Alta intensidad: haz una rutina HIIT de 12 minutos de burpees simples, abdominales inversos y elevaciones pélvicas con las piernas extendidas, con intervalos de 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso.

Comer en forma

Hacer ejercicio y comer una dieta bien equilibrada van de la mano cuando se trata de ponerse en forma para el día de su boda y la vida más allá, ya sea que desee perder peso o aumentar de peso o que se guste tal como está.

Dado que hacer ejercicio dura de 30 minutos a una hora al día y comer bien es un compromiso de todo el día, una buena regla a seguir es concentrarse en lo que puede comer, no en lo que no puede, dijo Rich.

Aquí hay algunos consejos nutricionales de Rich, Zocchi y Posada.

* Piense en una alimentación saludable como simplemente reemplazar sus elecciones de alimentos con mejores opciones para su cuerpo, en lugar de eliminar los alimentos que ama.

* Mantente hidratado con agua sin gas; el agua carbonatada puede causar hinchazón.

* Evite los alimentos procesados. Consuma alimentos integrales ricos en nutrientes que sean buenas fuentes de minerales, vitaminas y antioxidantes.

* Evite los alimentos inflamatorios como las grasas trans, los carbohidratos refinados y los edulcorantes artificiales.

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* Consuma alimentos antiinflamatorios, como nueces (como almendras, nueces y pistachos), frutas (como arándanos, moras, cerezas negras, kiwi y aguacate), pescados grasos (como salmón y atún) y fáciles de digerir. granos (como quinua y mijo).

* Coma verduras cocidas y ligeramente cocidas al vapor, que son más suaves para el sistema digestivo que las verduras crudas.

* Agregue especias antiinflamatorias a sus platos, como cúrcuma, canela, jengibre y semillas de hinojo.

* Evite alimentos y bebidas que puedan causar hinchazón, como bebidas alcohólicas, frijoles, legumbres y productos lácteos.

* Evite los azúcares refinados y crudos, incluida la caña entera y el azúcar moreno.

* No se deje atrapar por dietas de moda que no son sostenibles. Encuentre alimentos saludables que le gusten comer.

* Consuma cinco comidas pequeñas al día para aumentar su metabolismo.

* Tome su última comida tres horas antes de acostarse.