Consejos respaldados por la ciencia para aprovechar al máximo sus entrenamientos con el peso corporal

¿No tienes equipo de gimnasio? No hay problema. Aproveche estos consejos de expertos para sacar más provecho de los entrenamientos de peso corporal, porque son flexibles, convenientes y económicos. También puedes hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento. Además, si se hace correctamente, los beneficios son inmensos.

¿Estás pensando en cambiar tu plan de entrenamiento? Prueba los ejercicios con el peso corporal. La ciencia dicta que cuando la ventaja mecánica es menor, el cuerpo tiene que trabajar más para adaptarse. Flexiones con un brazo. (Fuente: Thinkstock Images)

Hay muchos que preguntan continuamente cómo pueden sacar más provecho de sus ejercicios de peso corporal, sin equipo. Es cierto que la única forma de aumentar la intensidad de los ejercicios de peso corporal es aumentando las repeticiones, no la carga (peso). Sin embargo, con algunos ajustes menores respaldados por la ciencia, puede aumentar la tensión en sus músculos para obtener ganancias considerables con el tiempo.

Todo lo que necesita hacer es volver a imaginar cómo realiza los ejercicios de peso corporal ... y adaptarse.

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Regla 1: La ciencia dicta que cuando la ventaja mecánica es menor, el cuerpo tiene que trabajar más para adaptarse. Entonces, cuando aumenta la distancia entre su grupo de músculos objetivo y el extremo del objeto que está tratando de levantar (en este caso, su cuerpo), disminuye instrumentalmente la ventaja mecánica de su cuerpo.

Un ejemplo de cómo disminuir la ventaja mecánica del cuerpo. Este grupo de personas realiza estocadas con las manos sobre la cabeza. (Fuente: Thinkstock Images)

¿Qué significa esto? Cuando tu cuerpo es más largo, te debilitas y tus músculos tienen que trabajar más. Un ejemplo es la diferencia entre flexiones regulares y modificadas. Cuando haces flexiones con los dedos de los pies, los músculos centrales tienen que trabajar mucho más para soportar más peso corporal.

Un ejemplo sería un curl de predicador de bíceps o una lagartija de postura amplia. Por lo tanto, estos ejercicios deben intentarse solo cuando uno ha dejado de obtener resultados debido a lo básico. Ejercicios como el anterior colocan una mayor cantidad de carga en las articulaciones, tendones y ligamentos, especialmente cuando se realizan con una carga excesiva o velocidades mayores, dice Deckline Leitao, especialista en ciencias del ejercicio y experto en fitness con sede en Delhi.

Cómo aplicarlo: Durante las sentadillas, los abdominales, las estocadas y los abdominales, simplemente levante las manos por encima de la cabeza y estire los brazos para que queden alineados con su cuerpo. Si esto es demasiado difícil, simplemente acorte la distancia colocando las manos detrás de la cabeza.

Regla 2: Nuestros músculos almacenan energía elástica como una honda estirada. Entonces, cuando bajamos nuestros cuerpos, nuestros músculos acumulan energía elástica. Esta elasticidad, por tanto, nos permite volver a la posición original, reduciendo así la cantidad de trabajo que tienen que realizar nuestros músculos.

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Un ejercicio de estocada con una sola pierna en un banco. (Fuente: Thinkstock Images)

Cómo aplicarlo: Haga una pausa de unos segundos en la posición inferior de cualquier ejercicio. Lo que hará es descargar toda la energía elástica reprimida almacenada en los músculos. Sin el retroceso, su cuerpo se verá obligado a reclutar más fibras musculares para que pueda volver a moverse. Por ejemplo, durante las estocadas, mantenga la posición cuando esté bajando durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Lo mismo con las flexiones. Estos también se conocen como movimientos isométricos.

Regla 3: Según las leyes de la física, el trabajo se define como la fuerza (en este caso, su peso) multiplicada por la distancia. Y debido a que sin la ayuda de una carga externa (como una mancuerna) no puede aumentar la fuerza más allá de su propio peso, la única forma de trabajar más sus músculos es moverse más lejos durante cada repetición. El ejercicio que pasa por un mayor rango de movimiento para los músculos proporcionará mayores beneficios de fuerza elástica y una mejor movilidad.

Cómo aplicarlo: Considere esto: cuando realiza ejercicios de peso corporal como flexiones, estocadas y abdominales, nuestro rango de movimiento termina en el piso. Haga esto: simplemente mueva el piso más lejos. Coloque su pie delantero en un stepper cuando realice estocadas o coloque sus manos o pies en un stepper cuando haga flexiones.

Un chico atlético haciendo flexiones en un banco. (Fuente: Thinkstock Images)

Realizar abdominales en una Bosu Ball hará que los músculos abdominales trabajen más. Este rango adicional puede ser especialmente útil para los atletas que tienen que llevar sus cuerpos a rangos extremos bajo cargas, dice Kaizzad Kapadia, uno de los principales expertos en fitness de la India y propietario de K-11 Fitness Management.

Regla 4: La biomecánica del movimiento humano es tal que nunca es unidimensional. El movimiento humano siempre tiene lugar, esencialmente, en tres planos geométricos, a saber, el plano sagital (hacia adelante y hacia atrás), el plano coronal (de lado a lado) y, finalmente, el plano transversal (rotación). Pero, lamentablemente, la mayoría de las veces terminamos realizando los dos primeros movimientos, por ejemplo, sentadillas y estocadas laterales. No entrenamos nuestro cuerpo lo suficiente en el plano transversal. La desventaja de subutilizar los tres movimientos es que disminuye su rango de movimiento. Además, porque nuestros principales grupos musculares existen en más de un plano.

Gire el torso hacia la izquierda o hacia la derecha durante ejercicios como abdominales, estocadas y flexiones. (Fuente: Thinkstock Images)

Cómo aplicarlo: Gire el torso hacia la izquierda o hacia la derecha durante ejercicios como abdominales, estocadas y flexiones. De esta manera, activarás completamente tu núcleo, además de los músculos que se supone que deben apuntar a estos movimientos.