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Diario de dieta: de Brasil, una nuez rica en grasas y proteínas saludables
Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio: 6-8 nueces de Brasil contienen aproximadamente 544 mcg de selenio frente a 100 g de almendras que contienen solo aproximadamente 2,5 mcg de selenio.
De acuerdo con las Pautas Dietéticas de Australia de 2013, solo dos nueces de Brasil pueden proporcionar el 100% de la dosis diaria recomendada de selenio para un adulto. El consumo de frutos secos se ha asociado a varios beneficios para la salud, como ser antioxidante, cardioprotector, anticanceroso, antiinflamatorio, antiobesidad y antidiabético, entre otras propiedades funcionales. Si bien los que se consumen comúnmente son almendras, anacardos, nueces, cacahuetes, pistachos y piñones, otra nuez, la nuez de Brasil (como su nombre sugiere proviene del árbol estadounidense), ha ganado popularidad últimamente. La preciada nuez amazónica es la especie de planta más alta y longeva entre las selvas tropicales.
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Como la mayoría de las nueces, las nueces de Brasil son ricas en grasas saludables, proteínas, micronutrientes y fibra. Las dos cualidades especiales son los antioxidantes dietéticos excepcionalmente altos, especialmente los niveles de selenio y vitamina E. Las nueces de Brasil también son una buena fuente de otros nutrientes, incluidos los ácidos grasos insaturados, magnesio, fósforo, tiamina, niacina, vitamina B6, calcio, hierro, potasio, zinc y cobre. Las nueces de Brasil también poseen fenólicos, flavonoides y son ricas en tocoferol, fitoesteroles y escualeno. Estos compuestos tienen efectos beneficiosos debido a sus actividades antioxidantes y antiproliferativas, que están relacionadas con un riesgo reducido de desarrollar aterosclerosis y cáncer.
Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio: 6-8 nueces de Brasil contienen aproximadamente 544 mcg de selenio frente a 100 g de almendras que contienen solo aproximadamente 2,5 mcg de selenio. La cantidad diaria recomendada de selenio para un adulto es de 55 mcg. De acuerdo con las Pautas Dietéticas de Australia de 2013, solo dos nueces de Brasil pueden proporcionar el 100% de la dosis diaria recomendada de selenio para un adulto. La inclusión de este alimento con alto contenido de selenio en la dieta podría evitar la necesidad de fortificación o suplementos para mejorar el estado del selenio. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism en 2013, informó que la ingesta de una sola porción (20-50 g) de nuez de Brasil puede mejorar de forma aguda el perfil de lípidos séricos de voluntarios sanos. Se observó un aumento significativo de los niveles de selenio en plasma y colesterol HDL y una disminución significativa del colesterol LDL en suero.
La riqueza de las nueces de Brasil en vitamina E y otros poderosos antioxidantes (sustancias naturales conocidas por combatir enfermedades) contribuyen a su papel en la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Los polifenoles antioxidantes, la vitamina E y la fibra dietética de las nueces de Brasil pueden ser los componentes que ejercen el mayor efecto preventivo del cáncer. Además, el selenio y la vitamina E en las nueces de Brasil trabajan en sinergia con los polifenoles para reducir la oxidación, previniendo el daño de los radicales libres (elementos deshonestos en el cuerpo que pueden destruir células y potencialmente conducir a problemas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares).
La grasa es predominantemente monoinsaturada saludable para el corazón (aproximadamente el 50 por ciento), del tipo que se encuentra en el aceite de oliva, un tipo de grasa muy deseable que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Las dietas altas en MUFA se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
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Debido a su alto contenido de grasas poliinsaturadas (ácidos grasos omega-6), las nueces de Brasil sin cáscara pueden volverse rancias rápidamente. Guárdelos en el refrigerador para mantener su frescura. Una advertencia: comer regularmente grandes cantidades de nueces de Brasil puede provocar efectos negativos para la salud. Esto se debe principalmente a su alto contenido de selenio. Más de 10 veces la dosis diaria recomendada de selenio puede causar fatiga, diarrea, cabello y uñas quebradizos, estimular erupciones cutáneas y afectar el sistema nervioso. Claramente, la moderación es la clave.