Consejos de salud: ejercicios sencillos que ayudarán a aliviar el dolor de rodilla

La causa del dolor de rodilla puede ser repentina o incluso debido a una lesión anterior o una afección subyacente.

La articulación de la rodilla soporta el peso corporal. (Foto: Getty Images / Thinkstock)

La articulación de la rodilla, una de las articulaciones más grandes del cuerpo, conecta la espinilla y el fémur. También se considera una de las articulaciones más complicadas del cuerpo humano. La función principal de la articulación de la rodilla es enderezar, doblar y soportar el peso del cuerpo.

La causa inicial o fundamental del dolor de rodilla podría ser repentina o incluso debido a una lesión anterior o una afección subyacente. Independientemente de la causa o el dolor, una forma de reducirlo o eliminarlo es realizando ejercicios de rodilla con regularidad.

Puede ponerse en contacto con un fisioterapeuta confiable o un consultor profesional que pueda recomendar los ejercicios correctos y guiarlo para superar el dolor, dice el Dr. Nilesh Makvana, consultor senior del Instituto HEAL (un especialista en fisioterapia y masajes deportivos), quien comparte algunos ejercicios que ayudarán a aliviar el dolor de rodilla.

Isométricos de la rodilla (cuádriceps e isquiotibiales)

Los ejercicios isométricos pueden ser realizados por personas que padecen dolor de rodilla. Pueden hacer estos ejercicios de fortalecimiento de las rodillas mientras están sentados en el sofá o la cama, ya que no implican movimientos rápidos o constantes.

Para comenzar el ejercicio, enrolle una toalla y colóquela debajo de la rodilla, levante un poco la rodilla y vuelva a colocarla sobre la toalla durante 10 segundos. Puede repetir este proceso 10 veces. Esto también se conoce como conjuntos cuádruples.

El siguiente es el tendón de la corva; coloque una almohada debajo de su tobillo y repita el ejercicio. De esta manera no estás haciendo movimientos sino simplemente fortaleciendo tu rodilla.

Fortalecimiento de la cadera

Párese derecho, levante la pierna derecha y dóblela de tal manera que cree un ángulo de 90 grados en la cadera. Párese en la misma posición durante cinco segundos y luego vuelva a la posición original. Repite este ejercicio 10 veces.

Otros ejercicios que ayudarán a fortalecer las caderas son estar de pie y llevar la pierna hacia los lados y hacia atrás. Este ejercicio le ayuda a fortalecer su núcleo para que pueda caminar, trepar y pararse fácilmente.

Ejercicios de pantorrillas (gastrocnemio y sóleo)

Debe comenzar este ejercicio poniendo la parte delantera de su pie en el escalón y el talón colgando del borde. Poco a poco, baje el talón para que su tobillo quede completamente flexionado. El siguiente paso es ponerse de puntillas, pero recuerde mantener las rodillas rectas. También puede sentarse en una silla con las piernas formando un ángulo de 90 grados y realizar el ejercicio.

Sentadillas

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El secreto de las sentadillas de potencia es encontrar el ritmo adecuado para tu cuerpo. Para empezar, puede estirar las manos frente a su cuerpo y comenzar a hacer sentadillas lentas durante unos dos segundos. A medida que se sienta cómodo, aumente gradualmente el tiempo que mantiene la posición. La sentadilla te ayuda a fortalecer no solo la rodilla, sino también los músculos de la cadera y la pantorrilla.

Estocadas

Coloque las manos en las caderas y luego haga una estocada profunda hacia adelante con la pierna derecha y luego empuje hacia arriba hasta su posición original. Repite lo mismo con tu pierna izquierda. Tenga en cuenta que debe mantener los hombros hacia atrás y tensos.