Formas sencillas de aumentar la fuerza de la espalda baja, reducir la rigidez mientras se trabaja desde casa

'Sentarse continuamente durante muchas horas sin levantarse, junto con una mala postura al sentarse, puede provocar problemas graves, como dolor de espalda y cuello', dijo el Dr. Vivek Logani.

Evite sentarse durante mucho tiempo cuando esté trabajando desde casa. (Fuente: Pixabay)

los pandemia de coronavirus ha cambiado todo, desde la forma en que vivimos hasta el trabajo. Si bien no se puede negar que el módulo 'trabajar desde casa' ha sido un respiro para muchos que viajaron durante horas para llegar a la oficina, también les ha llevado a la soledad, el aburrimiento, la incertidumbre y problemas de espalda y columna.

Sentarse continuamente durante muchas horas sin levantarse, junto con una mala postura al sentarse, puede provocar problemas graves como la espalda y dolor de cuello , dijo el Dr. Vivek Logani, jefe del centro de reemplazo de articulaciones y lesiones deportivas, Paras Hospitals, Gurugram.

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El experto en ortopedia agregó que también se puede experimentar un estrés excesivo, que también puede aumentar el dolor debido al aumento de cortisol, tensión en los músculos, respiración superficial y disminución de la circulación en todo el cuerpo.

Así es como se puede mejorar la ergonomía del lugar de trabajo en casa; aumentar la fuerza de la espalda baja y reducir el dolor insoportable:

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Postura

La postura correcta para sentarse es la clave. Las largas horas de estar sentado cambian la curva S de la espalda en una curva C que provoca más tensión en los músculos, ligamentos, tejidos y discos.

Su silla juega un papel importante para mantener la curva correcta de su espalda:

* Las orejas deben estar por encima del hombro (no por delante de los hombros).
* Codos a los lados con las muñecas descansando cómodamente sobre una superficie redonda o blanda. (Las toallas de mano y las almohadillas de gel para las muñecas funcionan bien).
* Apoya a tu espalda en la silla usando una pequeña almohada lumbar o un rollo de toalla.
* Los pies deben estar apoyados en el suelo.

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Ponlo cerca

Ajustar la altura de su mar es igualmente crucial. Debe ser tal que sus ojos estén alineados a 3 pulgadas por debajo de la parte superior de la pantalla de su computadora portátil o de escritorio. También debe inclinar la pantalla 120 grados. La pantalla no debe estar a más de un brazo de distancia. Si está utilizando una computadora portátil, debe comprar un teclado independiente para que le permita elevar la pantalla a la altura adecuada sin levantar los brazos para escribir.

Cambios de posición

Evite sentarse durante mucho tiempo cuando esté trabajando desde casa. Asegúrese de tomar un descanso y levantarse cada 40 a 45 minutos. Camine por su habitación, ya que no es aconsejable salir de la casa. Moverse ayuda a hacer circular la sangre por todo el cuerpo. Esto ayuda aún más a reducir el dolor y la rigidez. También puedes hacer algunos ejercicios de estiramiento:

* 3 grandes círculos de hombros que se mueven hacia adelante y hacia atrás.
* 3 rollos de cuello desde el cuello hasta el hombro; ruede hacia adelante a lo largo del pecho hasta el otro hombro.
* 2 respiraciones profundas para llenar los pulmones y luego expulsar aire con fuerza.
* 5 sentadillas frente a la silla de tu escritorio.

Si tiene problemas de columna debido a las largas horas de trabajo, el ejercicio es una prioridad. (Fuente: Getty Images / Thinkstock)

Ejercicios para espaldas fuertes

Si tiene problemas de columna debido a las largas horas de trabajo, el ejercicio es una prioridad. Hay muchos ejercicios en casa excelentes y efectivos que puede hacer con artículos básicos del hogar. Otros ejercicios efectivos para la espalda incluyen:

* Puentes: Ayuda a fortalecer el núcleo, que juega un papel importante en el apoyo de la espalda baja y la columna.
* Almejas: Ayuda a fortalecer las caderas y estabilizar los músculos pélvicos.
* Perros pájaro: un perro pájaro es otro gran ejercicio para apuntar a los músculos abdominales. Todo lo que necesitas es un punto blando en el suelo.