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Por qué las personas que padecen migraña pueden querer comer más pescado
Tanto los omega-3 como los omega-6 se consideran ácidos grasos esenciales, críticos para la salud, y debido a que nuestros cuerpos no pueden producirlos, deben obtenerse de los alimentos. Históricamente, los seres humanos consumían cantidades aproximadamente equivalentes de ambos ácidos grasos.
¿Podría una dieta que aumente las grasas omega-3 mientras reduce las grasas omega-6 facilitar la vida a las personas agobiadas por las migrañas frecuentes? (Foto: Getty Images / Thinkstock) Escrito por Anahad O'Connor
Una dieta alta en omega-3, las grasas que se encuentran en el pescado, y baja en omega-6, que se encuentra en muchos aceites vegetales, provocó menos dolores de cabeza.
Durante la mayor parte de su vida, Tanya Kamka sufrió dolores de cabeza por migraña semanalmente.
Los dolores de cabeza generalmente aparecían gradualmente y luego aumentaban, causando un dolor insoportable y una presión detrás de su ojo izquierdo que culminaba en sus vómitos o en una visita a la sala de emergencias. La terrible experiencia a menudo la dejaba sintiéndose débil y agotada durante los días posteriores.
Cada vez que tenía una migraña, me eliminaban durante tres o cuatro días, dijo Kamka, de 58 años, empleada de la oficina de correos que vive cerca de Fort Bragg, Carolina del Norte. Falté mucho al trabajo debido a las migrañas.
Pero hace unos años, Kamka y otras 181 personas que habitualmente experimentan migrañas se unieron a un ensayo clínico, patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud, que fue diseñado para probar si una dieta especial podría aliviar sus frecuentes dolores de cabeza. La dieta que se asignó a la Sra. Kamka a seguir enfatizaba los alimentos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, los aceites que se encuentran en algunos pescados, mientras que limita los alimentos que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-6, como muchos aceites vegetales.
Tanto los omega-3 como los omega-6 se consideran ácidos grasos esenciales, críticos para la salud, y debido a que nuestros cuerpos no pueden producirlos, deben obtenerse de los alimentos. Históricamente, los seres humanos consumían cantidades aproximadamente equivalentes de ambos ácidos grasos. Pero la dieta estadounidense típica hoy en día tiende a contener una proporción mucho mayor de grasas omega-6. Algunas autoridades sanitarias ven esto como algo bueno: se ha descubierto en muchos estudios que los aceites vegetales y otras fuentes ricas en grasas omega-6 son beneficiosos para la salud cardiovascular. Pero otros argumentan que esto podría ser problemático porque se ha demostrado que las grasas omega-6 promueven el dolor y la inflamación, mientras que las grasas omega-3 tienden a tener el efecto opuesto en los estudios, ayudando a reducir el dolor y la inflamación.
Los autores del nuevo estudio querían saber: ¿Podría una dieta que aumenta las grasas omega-3 y reduce las grasas omega-6 facilitar la vida a las personas agobiadas por los frecuentes dolores de cabeza por migraña?
Para la Sra. Kamka, los beneficios de un cambio en la dieta fueron sorprendentes: después de unos meses de aumentar la ingesta de pescado y evitar muchos aceites vegetales comunes, notó que sus dolores de cabeza casi habían desaparecido. Otras personas con la nueva dieta también informaron menos dolores de cabeza. Aunque el juicio terminó después de 16 semanas, la Sra. Kamka ha permanecido en él desde entonces. Atrás quedaron los días en que comía alimentos como pollo frito, papas fritas y papas fritas que se cocinaban en aceites vegetales ricos en grasas omega-6. Ahora se esfuerza por comer alimentos como bacalao, atún, sardinas, ensaladas de espinacas, hummus y aguacates, y cocina con aceite de oliva en lugar de aceite de maíz, soja y canola.
No he tenido migraña, ni siquiera leve, en más de dos años, dijo. Pasar de tener uno a la semana a no tener ninguno fue simplemente increíble para mí.
tipos comunes de pescado para comer
Los dolores de cabeza tipo migraña son una de las causas más comunes de dolor crónico, y afectan aproximadamente al 12 por ciento de todos los estadounidenses, la mayoría de ellos mujeres. Para muchas personas, la afección puede ser debilitante, causando dolor intenso, náuseas y otros síntomas y aumentando drásticamente la probabilidad de desarrollar depresión y ansiedad. Los estudios han encontrado que los ataques de migraña también pueden afectar la productividad en el lugar de trabajo, lo que hace que las personas pierdan, en promedio, alrededor de cuatro días laborales al año.
Pero el nuevo estudio proporciona evidencia de que una dieta adecuada podría brindar alivio a algunas personas que experimentan ataques frecuentes de migraña, ayudándolas a reducir la cantidad y la gravedad de sus dolores de cabeza. Se están realizando estudios similares para evaluar si los cambios en la dieta podrían ayudar a aliviar otros tipos de dolencias crónicas dolorosas, como el dolor lumbar.
El Dr. Christopher E. Ramsden, autor principal del estudio, dijo que los hallazgos sugieren que los cambios en la dieta podrían ser un complemento útil para los tratamientos existentes para el dolor crónico. Muchas personas con dolor crónico continúan sufriendo a pesar de tomar medicamentos, dijo el Dr. Ramsden, investigador clínico del Programa de Investigación Intramural del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Creo que esto es algo que podría integrarse con otros tratamientos para mejorar su calidad de vida y reducir su dolor.
Para el nuevo ensayo, publicado en el BMJ en julio, los participantes se dividieron al azar en tres grupos y se les dio seguimiento durante 16 semanas. Un grupo, que incluía a la Sra. Kamka, siguió una dieta alta en grasas omega-3 y relativamente baja en grasas omega-6: comieron muchos alimentos como salmón salvaje, atún blanco y trucha, mientras trataban de minimizar las fuentes ricas en grasas. grasas omega-6 como los aceites de maíz, soja y canola. Para facilitar el seguimiento de la dieta, todos los sujetos recibieron comidas, refrigerios y recetas elaboradas por un dietista durante el transcurso del estudio.
Los aceites vegetales ricos en omega-6 son abundantes en la dieta estadounidense. A menudo se utilizan para cocinar y se encuentran en muchos alimentos envasados y comidas en restaurantes. Para ver si la reducción de estas grasas podría tener un impacto en los dolores de cabeza por migraña, los investigadores hicieron que un segundo grupo de personas agregaran más pescado y otras fuentes ricas en omega-3 a sus dietas sin disminuir su ingesta de omega-6. Un tercer grupo de personas, que actuaba como controles, consumía cantidades típicas de ambos tipos de grasas.
Al comienzo del estudio, los participantes experimentaron, en promedio, alrededor de 16 días de dolor de cabeza por mes. Pero después de 16 semanas, el grupo que había aumentado la ingesta de pescado y evitado los aceites vegetales tuvo un promedio de cuatro días menos de dolor de cabeza cada mes en comparación con el grupo de control, así como una reducción del 30 al 40 por ciento en las horas de dolor de cabeza cada día. El grupo que aumentó su ingesta de omega-3 sin reducir su consumo de omega-6 también se benefició, aunque tuvo una mejora menor de dos días menos sin dolores de cabeza cada mes. Ambos grupos informaron dolores de cabeza más breves y menos intensos que las personas del grupo de control. También usaron menos analgésicos como acetaminofén.
Los investigadores también notaron diferencias en importantes biomarcadores sanguíneos. Los dos grupos que aumentaron su ingesta de pescado tenían niveles más altos de compuestos conocidos como oxilipinas, que intervienen en el alivio del dolor. Tenían niveles particularmente altos de 17-HDHA, una oxilipina que en otros estudios se ha demostrado que reduce el dolor en personas con artritis.
La Dra. Rebecca Burch, una neuróloga que no participó en el nuevo estudio, dijo que los hallazgos fueron sorprendentes. Ella escribió un editorial en el BMJ señalando que se ha demostrado en estudios que los medicamentos para la migraña aprobados recientemente producen de dos a dos y medio días menos de dolor de cabeza por mes en comparación con el placebo, que es menos que la reducción de cuatro días causada por el alto contenido de omega -3, dieta baja en omega-6.
Cuatro días al mes realmente supera todo lo que hemos visto con un preventivo farmacológico, dijo el Dr. Burch, especialista en medicina del dolor de cabeza en el Brigham and Women’s Hospital y profesor asistente de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard.
El Dr. Burch dijo que las personas que luchan con las migrañas a menudo están motivadas a seguir dietas restrictivas para tratar de encontrar algún alivio para su condición. Pero hasta ahora no ha habido mucha evidencia de que una dieta en particular funcione. Esta es la primera vez que tenemos una dieta sólida y sólida que podemos recomendar a los pacientes, agregó.
Para las personas que quieren probar la dieta por su cuenta, los investigadores dijeron que la forma más sencilla de aumentar la ingesta de omega-3 es comer más pescado graso, como sardinas, anchoas, caballa, salmón, atún blanco y trucha. Algunas de las mejores y más asequibles opciones son el pescado enlatado y en bolsas. Para los vegetarianos, una buena fuente vegetal de grasas omega-3 son las semillas de lino molidas, las semillas de chía y las nueces.
Otro componente importante de la dieta es evitar las comidas fritas, procesadas y rápidas, que generalmente se elaboran con aceites bajos en omega-3 y altos en omega-6. Beth MacIntosh, coautora del nuevo estudio, dijo que el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate, el aceite de macadamia, el aceite de coco y la mantequilla tienden a contener bajas cantidades de grasas omega-6.
Puede usar estos aceites para cocinar comidas o para hacer sus propios bocadillos, como palomitas de maíz, hummus y granola. Los investigadores también alentaron a las personas del estudio a comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
qué frutas se consideran cítricas
Las frutas y verduras son naturalmente bajas en ácidos grasos omega-6, y simplemente son saludables, dijo la Sra. MacIntosh, gerente de nutrición clínica del Núcleo de Investigación Metabólica y Nutricional de UNC Health en Chapel Hill.