¿Luchando contra la depresión? Así es como el ejercicio puede ayudarlo

La depresión a menudo causa falta de sueño, pérdida de apetito, fatiga extrema y dolor corporal que puede impedir que las personas realicen actividad física.

Los expertos también dicen que el ejercicio tiene un efecto en cascada sobre su estado de ánimo. (Fuente: Getty Images / Thinkstock)

La depresión puede hacer la vida realmente difícil. Todo parece ceder sobre ti cuando te sientes deprimido. Dado que levantarse de la cama parece ser lo más difícil de hacer, es obvio que el ejercicio sería lo último en lo que piensa. Sin embargo, la investigación sugiere que la actividad física realmente puede hacer maravillas para las personas con depresión.

Un estudio de 2018 publicado en la revista Depresion y ansiedad encontró que los ejercicios aeróbicos supervisados ​​tienen grandes efectos de tratamiento antidepresivo para pacientes con mayor depresión . De acuerdo con la estudio , los resultados fueron positivos si dichos ejercicios se realizaron en un promedio de 45 minutos, a intensidad moderada, tres veces por semana y durante 9.2 semanas.

El ejercicio reduce la inflamación en el cuerpo que puede conducir a la depresión, sugiere Praveshh Gaur, fundador y director Srauta Wellness.

Cómo la depresión afecta la mente

La depresión es la forma más común de enfermedad mental en el mundo y más de 300 millones de personas la padecen. Afecta negativamente tanto al cuerpo como al cerebro al empujar a la persona a una espiral autodestructiva de emociones, que a veces incluso conduce a tendencias suicidas en casos graves. Normalmente, el cerebro produce una hormona que alivia el estrés llamada dopamina para ayudar a recuperarse de los altos niveles de estrés. Sin embargo, la depresión crónica evita que este mecanismo natural se active, lo que dificulta que el cuerpo se recupere del estrés.

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Depresión a menudo causa falta de sueño, pérdida de apetito, fatiga extrema y dolor corporal que puede impedir que las personas realicen actividad física. El primer paso para romper con este círculo vicioso es sentirse lo suficientemente motivado como para empezar. Los expertos sugieren que estas personas deberían intentar comenzar con al menos 5 a 10 minutos de actividad física fácil. Dar un paseo informal de 5 minutos por el barrio puede ser un buen comienzo, que puede aumentarse gradualmente a 10, 15 y 20 minutos. En un par de semanas, debería empezar a sentirse más enérgico y normal, recomienda Gaur.

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Agrega que el ejercicio es una buena forma de lograr un equilibrio entre el cuerpo y la mente. La mayoría de los casos de depresión se pueden tratar sin medicamentos. Mantener la aptitud física es crucial para prevenir y curar la depresión y mantener a raya una serie de otras enfermedades relacionadas.

Según un estudio de 2019 publicado en Psiquiatría JAMA , las personas que realizaron alguna forma de actividad física durante al menos 15 minutos al día redujeron su riesgo de depresión mayor en casi un 26 por ciento.

Los expertos también dicen que ejercicio tiene un efecto en cascada sobre su estado de ánimo. Puede ser tan simple como ir en bicicleta al trabajo o dar un paseo después de comer. Si bien el vínculo entre el ejercicio y la depresión aún no se comprende completamente, existe suficiente evidencia de que hacer ejercicio puede ayudar a las personas a lidiar mejor con la depresión y la ansiedad.

Se considera que las endorfinas son la morfina natural del cuerpo que cuando son liberadas por glándulas especiales en nuestro cerebro producen una sensación de bienestar o alegría y también disminuyen los niveles de dolor.

Cuando se trata de entrenamientos que combaten la depresión, los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares tienen la ventaja.

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Además de sus beneficios físicos, el ejercicio tiene una serie de efectos psicológicos positivos:

1. El ejercicio libera hormonas de la felicidad llamadas endorfinas que tienen un efecto estimulante en el cerebro y mejoran la sensación general de bienestar. Darse el gusto de realizar ejercicios de baja intensidad da como resultado la liberación de sustancias químicas llamadas factores neurotróficos que mejoran la formación de nuevas conexiones neuronales que mejoran la función cerebral. Los estudios revelan que la región del hipocampo, la parte del cerebro que regula el estado de ánimo, es mucho más pequeña en las personas que sufren de depresión. El ejercicio puede ayudar a fortalecer la región del hipocampo, aliviando así la depresión.

2. Ayuda a generar confianza. El ejercicio no solo lo ayuda a controlar el peso, sino que también aumenta la confianza en sí mismo al hacer que se sienta mejor consigo mismo.

3. El ejercicio puede ser una buena distracción de la aburrida monotonía de la vida cotidiana. Le quita la mente al estrés y las emociones negativas que conducen a la depresión.

4. Es una buena forma de fomentar la interacción social. Unirse a una clase de yoga, dar un paseo por el jardín o ir al gimnasio son formas excelentes de socializar.

Algunos consejos para mantenerte motivado:

1. Consiga que un amigo o un familiar cercano se una a su actividad.
2. Fíjese metas pequeñas y recompénsese por lograrlas.
3. Elegir algo que le interese, como jugar al fútbol o nadar, puede darle suficiente motivación para salir de casa. Una actividad de interés puede ayudarlo a cumplir su objetivo, que es esencial para obtener beneficios a largo plazo.
4. Lleve un registro de ejercicios y trate de ser coherente con el horario del ejercicio todos los días.

El artículo anterior es solo para fines informativos y no pretende sustituir el consejo médico profesional. Siempre busque la guía de su médico u otro profesional de la salud calificado para cualquier pregunta que pueda tener con respecto a su salud o una condición médica.

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